孕妇怎么锻炼盆骨肌

女性怀孕之后，需要及时做好锻炼，特别是骨盆的锻炼一定要重视。因为只能骨盆锻炼好之后才能避免发生尿失禁和子宫脱垂的问题。可能许多孕妇并不了解它的锻炼方法，那么， 下面就来科普一下孕妇怎么锻炼盆骨肌？

1、孕妇取仰卧，将头部垫高，双膝要弯曲，然后双手放于身体两侧，双脚底部平放于床上，之后像控制排尿那样将骨盆底的肌肉用力收紧，等停顿片刻进行重复动作。次数：每天建议做三十多次，然后每次重复十遍。

2、孕妇将手臂伸直，手掌、膝盖要趴于床上，做这个动作要保持背部平直。背部要求弓起，然后收紧腹部以及臀部的肌肉，骨盆轻微要向前倾斜一些，之后再呼气。这个姿势需要保持数秒钟之后再吸气，放松，恢复到原姿势。次数：建议每天重复最少五遍。

3、孕妇取站立姿势，将脚跟慢慢踮起再同时配合呼气，然后再找到骨盆底肌的位置再收缩；然后呼气时伴着脚跟缓缓落地，一起放松盆底肌。 建议：这个姿势扶着椅子或墙来练习比较方便。

4、双脚要分开比肩宽宽一些，然后脚尖自然朝外，这样骨盆端正，之后吸气时把双手体侧高举于头顶然后合掌，在呼吸弯着膝盖下蹲，再将双手放于胸前，同时手肘抵在膝盖的内侧，注意充分将髋部打七，这样宝宝会有更多的空间，为顺产的骨盆开度做好了准备。