立定三级跳腿部力量训练方法

立定三级跳腿部力量训练方法

1、双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2、双脚跳皮筋。在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3、屈膝跳。连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。

4、单足跳。双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5、跳深练习。立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6、负荷练习。可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7、十级跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

减脂运动力量训练有氧训练

1、减脂运动：顾名思义就是减掉体内超出正常的范围的多余脂肪的运动；

2、力量训练：是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果；

3、有氧训练：属于长距离耐久力的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

提升小腿力量训练方法

1、跳绳；持续并快速的跳绳，能快速的提高小腿的爆发力；当开始跳时，将脚后跟踮起，只需前脚掌着地，同时膝盖绷直，以较快且均匀的速度进行跳绳，跳起时脚离地面不要太高；当跳到感觉小腿肌肉绷得很紧时，注意调整呼吸的节奏，并减速跳绳速度，慢慢停止。

2、做上下蹲；将小沙袋平衡的背在肩膀上，然后将脚后跟踮起，前脚掌着地，在原地做山下蹲，不需移动；当下蹲时，速度要慢且要蹲到底，当恢复站立时，起身速度要加快，这样可以提高爆发力。