腰部力量训练方法

腰部力量训练方法

1、首先我们要搞清楚，腰部组织主要为腰部的骨骼，就是脊柱及骨盆骶髂关节以及腰部的肌肉，也就是腰大肌，髂部的肌肉，两个主要的部分组合而成。锻炼腰部的力量，主要就是指加强腰部骨骼和肌肉的承重性以及灵活性。

2、对于骨骼方面锻炼，主要是适量的摄入钙质，通过食物或者药物，尤其是老年人注意钙质的补充，吸收，适当的腰、腹部的活动，保证腰部关节炎发生率的减少。

3、腰部肌肉的锻炼，主要就是腰大肌肌群，以及骶髂部的锻炼。一般来说可以通过向后屈腰，伸展运动，在很多健身以及医疗的指定的运动当中，可以学习到很多类似的活动，以此来增加腰部肌肉的力量。

4、还要大家注意的一点是活动不能过量，不能损伤本身腰部骨骼和肌肉。如果造成了损伤，会起到相反的作用。因为疾病等原因造成的腰部力量下降，需要到医院骨科进行相应的检查和治疗。

魔鬼力量训练计划

以下每个动作完成后接下一个动作，六个动作为一个循环，做完一个循环后进行组间休息，待呼吸恢复正常后重复训练，共完成4个循环。

1、手推跑步机冲刺：将跑步机坡度调至7到10，然后将速度调至0，双手伸直撑住跑步机把手，双腿用力蹬履带，使跑步机转动起来；

2、拉绳索：将绳索一端绑在雪橇上，在距离15米的地方拉动雪橇，拉至身前以后，训练者移动至反方向15米处，朝反方向拉动绳索；

3、搬哑铃：单手持大重量哑铃步行15秒，换另一只手持，步行15秒；

4、实心球传递：持实心球，与训练搭档并排站立，相距4米，转身将球递给搭档再转身接过来，15秒后与搭档换边站，继续传递15秒；

5、实心球对墙投掷：侧身对墙站立，转身朝墙壁投掷实心球，待其弹回借助，15秒后换边站，继续投掷15秒；

6、蜘蛛人俯卧撑：以俯卧撑姿势匍匐于地面，双臂弯曲降低身体，右腿朝前，右膝触碰右肘，回到起始姿势后，换左腿朝前。

力量训练选择多大的重量

1、力量训练是根据训练的目的不同，增加的重量也会不同，所以首先要搞清楚是要提高肌肉密度，还是要长肌肉，或者想要增加绝对力量。

2、因为目的不同，选择的重量也会不同。所谓绝对力量，就是自己能做出的最大力量。比如卧推，只要选择自己最多能承受的重量，训练的就是绝对力量。

3、当然也可以坚持做俯卧撑和深蹲跳，但要注意两点：一是动作要标准，二是速度要尽可能快速，这样才能练出爆发力。