拳击运动员力量训练方法

拳击运动员力量训练方法

1、大强度法：对于运动员的训练量有很大的讲究，一般负荷强度为百分之85以上，安排6至10组，每组联系3至4次，坚持不懈，每天按时定量完成，这样的训练量可以增加参与运动的肌纤维数量。

2、极限次数法：该方法适用于各种腹肌练习、颈部、头部咀嚼肌的练习等，可以增强运动员身体的抗击打能力，但该方法对身体也有较大的影响，对于运动员身体内部的各系统有着深刻的影响，比如运动系统、心脑血管系统等。

3、变换训练法：变换训练法比较灵活，可以随时变换，这样一来，就可以根据运动员们自身的情况，针对薄弱环节，着重练习，可以突出练习重点，练习的次数与组数也可以变换，以及运动员们练习的间歇、休息时间都可以根据具体情况做具体安排。

4、速度力量的练习：拳击运动员不仅要具有较好的反应能力，灵活敏捷，还要有力量，具有加强的击打能力，这就要求运动员们不仅有速度，还要有力量，力量与速度完美结合，才能百战百胜。

核心力量训练方法

核心力量的训练方法：

1、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定；

2、单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地；

3、健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方，向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰；

4、平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面；

5、双腿置于平衡球上的支撑练习：将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气；

6、健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方；

7、跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

关于篮球力量训练

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。

如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。

如仰卧举腿、俯卧挺身、悬垂举腿练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。

如蛙跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

女生怎么在家进行力量训练

女生在家进行的力量训练：

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数；

2、多组数：每个动作都做8到10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长；

3、慢速度：控制速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉；

4、高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度；

5、 训练后进食蛋白质：在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳；

6、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时，才能进行第二次训练；

7、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，能使身体强壮，促进其他部位肌肉的生长；

8、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

力量训练一小时消耗多少热量

力量训练一小时消耗100-500卡的热量，力量训练因为强度原因，能量代谢方式以无氧代谢为主。这就涉及一个运动后氧耗的问题。力量训练会引起肌肉纤维的更多破坏和肌肉纤维的肥大。肌肉修复生长都需要消耗能量。所以力量训练的间接热量消耗和有氧运动相比，比重更大也更复杂。