卷腹怎么做卷腹的正确做法图示

卷腹怎么做卷腹的正确做法图示

卷腹的正确做法：

头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。动作感觉：整个过程，脖子放松，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹的正确做法

1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。 但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

卷腹的正确方法

1、平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部贴在地面上，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要和头有直接接触。

2、慢慢向上弯曲躯干，让身体呈蜷缩状态，但是要注意，下背部始终要紧贴地面，不要使整个身体直立起来，这个过程动作尽量要慢，不要依赖惯性。

3、到达弯曲的最高处，稍作停留，给腹部一个力，感受肌肉收缩，然后放松，身体慢慢下落，最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依赖惯性借力。

4、注意配合呼吸的节奏，可以提升锻炼的效果，起身挤压腹部和胸腔时呼气，要尽量把肺部空气都呼出，下落时吸气，直到躺平。

5、注意练习的频率，切忌急于求成，一般初学者以20个为一组，中间间隔1分钟，再进行下一组，一次锻炼2~3组。慢慢加量。一开始做不到可以减量，但是动作尽量标准。