股四头肌锻炼方法

股四头肌锻炼方法

1、杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

2、哑铃深蹲：和杠铃深蹲类似，只是杠铃换成了哑铃，当然因为器械不同姿势上也会有差别选取适当重量的哑铃，用双手握住，自然垂在身体两侧。上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心尽量往后，背部稍稍向下压，整个身体从侧面看像一个V字形，到哑铃在小腿一半的高度时停止，之后有控制的回到原位。

练股四头肌锻炼方法

1、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

4、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

5、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

6、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

怎么练股四头肌

锻炼股四头肌方法：

1、坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢，慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

2、大弓步爬楼梯：前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步，蹬后脚向上，并拢双腿，然后换脚交替重复前面动作。

3、贴墙半蹲：背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右，身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位，重复以上动作。

4、半深蹲：站直，双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

5、普通深蹲：站直，双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心，当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位，重复以上动作。

6、单腿深蹲：站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。