有效的胸肌锻炼方法

有效的胸肌锻炼方法

1、跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。

2、正式动作。做好了准备的动作，自然就可以开始正式的运动，将身体尽最大可能地朝下压，最好是胸部能够接触到地面，使得身体处于最低点后，再慢慢将其撑起来，大约两到三秒，完成一个来回即可。

3、将以上的动作，以每二十个为一组的数量，做完后休息三十秒，继续重复，等到完成两组后，可起身站立一会儿，最长不超过三十秒，之后再继续准备接下来的运动。

4、抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于，将两条腿全部搭在高处，差不多三十到五十公分间，这也就是说，用膝盖着地，两只手同时亦撑住身体。

5、接下来，与第二个相类似的动作，身体尽量朝下压，之后到最低点，再撑起，一样是二十个为一组，做完后休息三十秒，再继续第二组。

6、在完成了两组的动作后，站立起来，等待三十秒，接着，开始第三个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的，唯一的区别便是，双手撑开的距离，要和肩膀宽一样，同时，二十个做完，休息三十秒，再进行下一组的运动。

扁平胸如何制定胸肌锻炼计划啊

扁平胸制定的胸肌锻炼计划：

1、宽距俯卧撑：双手略宽于肩，拇指向外，躯干与腿部始终在同一平面；

2、与肩同宽卧距俯卧撑：主练胸大肌；

3、窄距的俯卧撑：主练胸的内延，也就是胸的中缝；

4、手高于头部的俯卧撑：主练胸的上延；

5、手放在肋骨处的俯卧撑：主练胸的下延；

6、每次练都按次序练，每个动作根据个人能力做20到50个，这样全身都能得到锻炼。

胸肌锻炼动作技巧

1、第一个动作：坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。

动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身体保持正直，挺胸收腹，尾椎部紧靠坐凳后部，两眼平视前方。开始时利用胸部的力量将手把推出到远端，到头时肘部略弯曲。此时吐气。收回时吸气，从而反复12到15次，做3组。

2、第二个动作：坐姿夹胸，这也是一个练习胸部的基础动作。主要是针对胸的厚度进行的一个练习动作。让你的线条更加清晰。

动作要领：调试器械的方式方法及练习重量与坐姿推胸相似。不同的是一个是推胸一个是夹胸。夹胸更能感觉到胸部的用力。这个动作最容易发生的问题就是借用手臂的力量进行练习，而胸部没有得到锻炼。锻炼时手臂尽量放松一些，将注意力集中在胸部。夹胸的时候吐气，收回的时候吸气，从而反复12到15次，做3组。

3、第三个动作：俯卧撑，俯卧撑动作分为上斜俯卧撑，俯卧撑和下斜俯卧撑。这是我们平时在家里也可以练习的动作。分别练习了我们胸的上部、中部和下部。

动作要领：双手撑于支撑面，双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳。这个动作最重要的就是身体保持一条直线。特别是腰和臀，不能塌腰，不能抬臀。一般做12到15次。做3组。

这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个俯卧撑练习的位置不同，一个是厚度，一个是宽度。主要是手撑的位置不同，一个和肩同宽，一个略宽于俯卧撑。

4、第四个动作：杠铃卧推，这是锻炼胸大肌的最常见的动作，当然它属于自由力量区，初学者不建议练习，当你练习固定器械有一定基础后可以选择此动作。杠铃卧推和俯卧撑一样，分为上斜杠铃卧推，杠铃卧推和下斜杠铃卧推。练习的是胸大肌的不同部位。

动作要领：首先是怎么握杠，和俯卧撑一样，一般情况是杠铃向下沉时，肘关节处于90度，那么这个位置就比较适合了。再来就是上体的位置，上体和胸部向上挺，保持一个桥形。这点非常重要，一定谨记。杠的位置一般在乳头上方1厘米。当杠推起时两臂伸直，肘关节略弯曲，到远端是停顿一下再放下。如此反复12个。每次3组。