俯卧撑的两臂宽度

俯卧撑的两臂宽度

俯卧撑的两臂宽度应稍宽于肩或与肩同宽。

整套标准的俯卧撑动作：

1、全身俯卧，保持身体成一直线；

2、双手伸直，手指向前；

3、双手和双脚尖共同把上身撑起来，双手位于肩关节的下方，距离稍宽于肩或与肩同宽；

4、也可双手靠后，在肩关节的后面；

5、支撑动作确定之后开始俯卧撑运动。

俯卧撑手的位置

1、俯卧撑手的位置略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

2、做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

3、间隔时间最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1-2次，每次3-4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。

俯卧撑的正确做法

1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

俯卧撑危害

1、长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

2、做俯卧撑时需要根据自身的素质来把握好度，不要做到极限了依然坚持，否则很容易造成肌肉拉伤等情况，之后的几天胳膊也会使不上劲。

俯卧撑训练方法

1、膝盖俯卧撑，动作要领：双膝着地，双手按地，双臂伸直，与肩同宽，身体呈直线，弯曲肘部直至胸口与地面距离一拳左右，暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。

2、半俯卧撑，动作要领：双手撑地，与肩同宽，双腿伸直，使身体呈一条直线，慢慢弯曲肘部至肘部呈90度，暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。刚开始练习时可通过在髋部下方放置篮球的方式控制身体下降高度。