减肥餐一周食谱瘦身

减肥餐一周食谱瘦身

1、星期一

早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

午餐：芹菜二米粥。材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

2、星期二

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。调料：盐2小匙。做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

3、星期三

早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

午餐：熘鱼片。材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许。做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发，洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

4、星期四

早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

午餐：芹菜炒墨鱼。材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。做法：将芹菜择洗干净，切段;墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

5、星期五

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐：玉米须菊花粥。材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。调料：盐1小匙。做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

6、星期六

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐：燕麦片粥。材料：燕麦片200克。做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

7、星期日

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

午餐：丝瓜炖豆腐。材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块;豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

减肥可以吃的食物清单 减肥瘦身一周食谱推荐

寒冬已经过去，暖春到来了，你减掉冬膘的计划开始了吗？如何定制有用又有效率的减肥计划才能快速瘦身呢，下面给大家推荐一下这个适合大部分人的减肥瘦身食谱吧！

第一天：早餐：一颗水煮蛋、一个苹果、一碗无糖八宝粥；午餐：150g杂粮饭、一份蚝油生菜、一份西蓝花水煮鸡胸肉；晚餐：一碗稀饭、一碗冬瓜豆腐汤、200g苦瓜炒蛋。

第二天：早餐：一颗水煮蛋、半个火龙果、一根水煮玉米；午餐：一个150g蒸红薯、一份白灼虾、一份白菜炖西红柿；晚餐：一颗蒸土豆、一份木耳瘦肉汤、一份荷兰豆炒鲜虾。

第三天：早餐：10颗圣女果、一杯牛奶、2片全麦面包、一根香蕉；午餐：150g杂粮饭、一份胡萝卜木耳淮山炒瘦肉、一份水煮空心菜；晚餐：一碗小米南瓜粥、一份清蒸鲈鱼、一碗紫菜蛋花汤。

第四天:早餐：半个柚子、一碗红豆薏米粥、一份蔬菜沙拉；午餐：一份土豆炒番茄、一份菌菇炒瘦肉、一根黄瓜；晚餐：一碗稀饭、一份瘦肉炒香菇、一份水煮菜花。

第五天：早餐：一个三明治、一颗水煮蛋、一杯无糖豆浆；午餐：100g蒸山药、一份鸡胸肉炖土豆，一份清炒芥兰；晚餐：一碗米饭、一份凉拌黄瓜、一份苦瓜炒瘦肉。

第六天：早餐：一碗牛奶燕麦粥、一颗橙子、2片全麦面包；午餐：一碗杂粮饭、一份芹菜炒鸡胸肉、一份胡萝卜炒西蓝花；晚餐：一碗南瓜粥、一份牛肉炒香菇、一个苹果。

第七天：饮食自己做主，控制这一天的热量摄入不超过1800大卡。

另外，减肥期间除了要注意饮食，运动也是不可缺少的，最好能每天坚持30分钟慢跑，后再进行10分钟快走，这样减肥的效果会更明显。

地中海饮食一周食谱

1、第1天:早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g):午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g):晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)加餐：花生仁20粒

2、第2天:早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g);午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g);晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g);加餐：葵花籽仁小把(20g)

3、第3天:早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g);午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g);晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)

4、第4天:早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g);午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g);晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗

5、第5天:早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g);午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半);晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)

6、第6天:早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g);午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g);晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗

7、第7天:早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g);午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g);晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：番石榴1个(200g)

减肥餐一周食谱

1、周一瘦身食谱：白菜瘦身汤

早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一颗。

午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭。

晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤。

2、周二瘦身食谱：丝瓜发菜瘦身汤

早餐：果仁燕麦粥、优格水果沙拉。

午餐：素馅水饺、什锦蔬菜蛋花汤。

晚餐：蔬菜蛋炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

3、周三瘦身食谱：蔬菜沙拉

早餐：蔬菜沙拉、全麦土司、小麦胚芽奶、猕猴桃。

午餐：炒芥蓝、烤味噌鱼、鱼香茄子、胚芽米饭、金针菇汤。

晚餐：一份蔬菜清汤火锅。

4、周四瘦身食谱：高丽菜香菇汤

早餐：清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、梨。

午餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤。

5、周五瘦身食谱：苜蓿芽沙拉

早餐：馒头夹鸡蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚。

午餐：素馅水饺、淋酱豆干。

晚餐：蒸鸡腿、胚芽米饭、牛蒡萝卜汤。

6、周六瘦身食谱：苜蓿芽沙拉

早餐：水果沙拉、烤洋芋、柳橙汁。

午餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤。

晚餐：炒河粉、蔬菜汤。

7、周日瘦身食谱：番茄蘑菇汤

早餐：海鲜粥、石榴一个。

午餐：清水煮高丽菜、葱油鸡、紫菜汤。

晚餐：蔬菜披萨、番茄蘑菇清汤。

一周食谱安排表

1、星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

2、星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

3、星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

4、星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

5、星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

6、星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

7、星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。