中学生如何在室内进行体能训练

中学生如何在室内进行体能训练

1、蹲跳，双脚与肩同宽，屈膝屈髋，背部保持平直；向上运动时，双腿快速跳起，双手由前向后摆动，还原时，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

2、俯卧撑，双脚脚尖着地，两脚的距离与髋同宽，踝、膝、髋、肩、耳部从侧面看成一条直线，双手距离宽于肩，双手伸直，腹部收紧；向下运动时，屈肘使上身与地面平行即可，然后还原动作。

体能训练方法

1、体能训练之耐力训练

(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

2、体能训练之平衡训练

(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、体能训练之力量训练

(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

格斗体能训练方法

力量：

1、上肢：俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸；

2、躯干：仰卧起坐，俯卧挺身，侧卧起坐；

3、下肢：蛙跳，单脚跳，深蹲；

速度：

短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应；

耐力：

长跑，持久的运动；

柔韧：

各种关节的压，横叉，下腰，俯腰；

协调：

急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动。

求一份详细的体能训练计划

1、有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。

2、柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。

3、力量训练：每天做俯卧撑50个，进行卧推训练，训练小腿，膝盖仅保持正常的弯曲始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成。

4、腰腹力量训练：坚持做仰卧起坐加转体训练可以起到训练腰腹力量的作用。

5、平衡协调训练：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，进行前后滚翻，距离15米，动作连贯，来训练平衡协调能力。