如何做体能训练计划

如何做体能训练计划

1、注意健康和安全因素，测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定，测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试，测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序，测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。组织多项指标测试时应注意：

（1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

（2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

（3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

（4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

（5）、测试前的准备，要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

体能训练安排在什么时候效果最佳

1、清晨5点到7点肌体开始苏醒，这时候起床很快就精神饱满，尤其是7点的时候，肾上腺皮质激素分泌进入高潮，免疫功能加强，很适合运动。

2、上午8点到12点，是神经最兴奋的时候 ，记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态，所以这段时间适合工作、学习或出游 ，不要做运动。

3、下午1点到4点，尤其是春天和夏天，人容易疲劳、犯困，这时候最好休息，不要在午饭后做大运动量运动。

4、傍晚5点到8点，体力和耐力是一天中的最高峰，是运动的最佳时间，会达到非常好的效果，而且对睡眠相当有利。

5、深夜的1点到4点，是人体大部分器官放慢或停止工作的时候，是我们可以充分休整的时间，肌肉完全放松，血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。

6、晚上10点钟左右，体温开始下降，睡意会慢慢向你袭来，身体的功能趋于低潮，不适合再做剧烈运动。

冬季体能训练方法有哪些

1、耐力训练

（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

（3）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、力量训练

（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

?4、柔韧训练

（1）单杠悬垂，拉伸肢体。

（2）压腿、下腰。

（3）拉伸身体两侧肌肉。

5、弹跳力训练

（1）半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

（2）抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

（3）台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

（4）纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

（5）脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

徒手体能训练方法

1、力竭式俯卧撑：

训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

2、上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：

双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。

3、下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：

双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。

4、海鸥式平板支撑：

作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

5、平板支撑Plank ：

作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。

动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

6、桥式空中举掌 ：

作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。

动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。

消防体能训练安全注意事项

1、消防安全员培训消防安全员培训。

2、公安消防部队作战训练安全要则，浅谈业务训练安全注意事项：个人防护和作战训练安全知识四、业务训练案例分析业务训练安全注意事项消防安全员培训业务训练安全注意事项个人防护和作战训练安全知识训练前，要对受训对象进行针对性的安全教育，讲清注意事项，强调安全纪律。在全面开展体能和业务训练前，要了解参训人员的身体状况和心理状况，防止带伤和带情绪参训。

3、严格按训练科目要求着装，身上不得携带打火机、手机、钥匙、手表、笔、刀剪等与训练无关的坚硬物品。设置安全员，对训练场地、设施、器材必须进行检查、测试，并在训练中落实安全保护措施。

4、必须进行跑步、活动操等热身运动，运动时间应以身体微微出汗为标准，一般不少于半小时。消防安全员培训二、公安消防部队作战训练安全要则训练准备攀登训练绳索训练模拟训练实战演练业务训练安全注意事项消防安全员培训2.1训练准备业务训练安全注意事项在全面开展体能和业务训练前，要对参训人员进行必要的体检和心理测试，一般情况下，不安排在酷暑、严寒季节和恶劣气候条件下进行大强度、长时间的集中训练、考核。在训练过程中应当根据训练科目和气候条件，做好各项防护、保障和准备工作。（一）身上不得携带打火机、手机、钥匙、手表、笔、刀剪等坚硬物品。

5、对训练场地、设施、器材必须进行检查、测试。

6、必须进行跑步、活动操等热身运动，时间不少于半小时。消防安全员培训2.2攀爬训练业务训练安全注意事项攀登训练必须遵守操作规程，严格检查保护设施，保护人员必须精力集中，做好安全保护。

（1）、徒手攀登消防梯时，双手不得同时离梯；二楼以上登高时，必须使用安全绳保护；梯子未锁牢挂稳前，严禁攀登。

（2）、使用消防软梯训练时，上端必须固定牢固，固定点不得少于两处。

（3）、在消防梯上进行背负救人训练时，被救者与施救者都必须采取安全绳保护。

（4）、攀岩（楼）训练时，地面应当有保护垫，保护人员应该与岩（楼）保持一定的安全距离；收放绳索时，要控制绳索速度和长度。消防安全员培训2.3绳索训练业务训练安全注意事项使用绳索进行救人、自救训练时，首先应对绳索进行静态荷载测试。

7、操作人员要严格按照操作程序和动作要领实施训练。

（1）、操作人员和安全员必须在检查结绳方法无误后，方可继续操作。

（2）、承载的绳索必须在接触建（构）筑物的转角处设置护垫、护具。

（3）、利用绳索下滑训练时，必须控制下滑速度；严禁急降、急停。

（4）、下抛绳索时，应当使用绳包，防止绳索打结消防安全员培训2.4模拟训练业务训练安全注意事项模拟训练应当根据模拟的对象、环境，在确保安全的前提下进行训练，一般情况下不组织开展救生气垫等高空跳下训练。

8、在高温、浓烟、黑暗、恐怖、噪音等条件下进行模拟训练时，必须利用监控设备，随时掌握受训人员情况，防止发生意外事故。

9、利用深井、烟热、化工等模拟装置训练时，必须检查装置安全功能；严格控制起爆物和燃油的使用。

10、开展水域训练应当选择适宜水域，确定救生员，采取相应安全保护措施，在充分了解和掌握水域各方面情况下进行。消防安全员培训业务训练安全注意事项2.5实战演练实战演练必须根据假设的灾害事故现场特点，在单位有关技术人员的配合下，按照实战要求严格组织实施。

11、参训人员必须提前熟悉演练单位情况，演练往返途中人员必须注意安全。

12、实战演练时，要制定详细的安全措施。

13、进入易燃、易爆场所演练时，车辆必须戴防火罩，杜绝将任何火种带入现场。消防安全员培训业务训练安全注意事项三、浅谈业务训练安全注意事项作战训练安全存在的问题及原因作战训练安全几点对策消防安全员培训业务训练安全注意事项3.1作战训练安全存在的问题及原因思想和心理上不重视防护装备的作用。

14、器材装备维护、保养及运用原理不掌握。

15、不掌握安全防护的场所要求和标准。

16、现场情况掌握不到位，战斗展开受思维定势影响。

17、基层指挥员缺少实战经验，临场处置指挥经验不足。消防安全员培训业务训练安全注意事项3.2作战训练安全几点对策一、加强作战训练安全教育，增强官兵安全意识和心理防线。

18、建立系统的基层指挥员培训机制，提高初战指挥能力。

19、建立规范的现场作战指挥编成，统筹把握战斗全局。

20、规范安全防护使用规则，提高器材装备设计、维护保养以及应用原理的实践。

21、严肃执行现场纪律，落实现场安全责任。消防安全员培训业务训练安全注意事项。