散打运动前的体能训练方法

散打运动前的体能训练方法

1、耐力训练。长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、平衡训练。单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

简易体能训练方法 简单体能训练方法

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

5、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

田径短跑对体能训练的基本要求

1、力量。短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

2、速度。在体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，使运动员能够具备各种速度的能力，让运动员肌纤维在力量的基础上提高快速运动的能力。

3、耐力。短跑是无氧运动项目，但有氧训练也是专项耐力训练中必不可少，它们是良性关系。在耐力训练时教练员要安排好训练计划，同时要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

4、柔韧。训练时首先热身，然后进行柔韧练习，将身体各个关节部位拉伸。短跑项目是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中运用到身体各每一个部位。

5、协调灵敏。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。

在家里可以进行那些体能训练项目

1、跑步机5分钟快走热身，跑步机计时位移，务必把时间做足，拉伸放松 。

2、器械训练，胸大肌锻炼，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿夹胸器，拉伸放松5分钟 。

3、背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上，单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船，杠铃硬拉，拉伸放松5分钟 。

4、手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸，拉伸放松5分钟。

5、肩部训练，坐姿杠铃推举，或坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，俯身单膝跪凳单臂提铃，拉伸放松5分钟 。

6、腿部训练，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵，拉伸放松5分钟 。