女生如何锻炼背部肌群

女生如何锻炼背部肌群

女生锻炼背部肌群的方法如下：

引体向上，宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些；坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，注意上身不要前后移动，肘关节内夹；蹲姿划船，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌；双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。注意事项：

运动前先热身，做动作时腰部不能弯曲；任何双臂向后方或后下方的运动都可以锻炼到背部，不要局限与固定的几个动作；运动完后拉伸肌肉。

梨状肌如何锻炼

1、五点支撑法：是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20到30个。以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3到6个月。

2、飞燕法：患者取俯卧位，上肢前伸、头胸后仰、挺腹，或下肢伸直后伸，体质好的患者也可上、下肢同时后伸，呈一弧形。

3、空蹬练习法：患者仰卧位，先做踝关节跖屈背伸活动，然后屈髋屈膝用力向斜上方进行蹬腿动作，每日3到 5次到，每次15到20下。

如何锻炼髂胫束

锻炼髂胫束的方法如下：

1、滚轮按摩，使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌，甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念；

2、筋膜伸展，利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松，这些拉撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束；

3、不平衡肌群调整，简单地细分股四头肌，可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌，随着跑步而吸收反作用力的肌群，多半会由外侧头及股直肌吸收，而只有少部分会由内侧肌群吸收。