如何锻炼腹肌动作图解

如何锻炼腹肌动作图解 这样锻炼腹肌更高效

仰卧卷腹。平躺于地面双手贴耳，轻贴于耳双手，手肘微微打开四十五度，收膝盖，然后上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要着地，每组15次。

仰卧举腿。双手掌心朝下触于地面，上身保持贴于地面不动，慢慢双腿并拢，慢慢的抬起，脚尖勾起再慢慢的放下，放下的时候注意脚尖不要接触于地面。

平板支撑。手肘与地面呈90度，脚尖对脚尖点地双腿并拢，不要塌腰，保持图中的姿势。

仰卧屈膝收腿。双手掌心朝下贴于地面，双腿并拢伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行于地面，膝关节内收，伸直的时候不要贴于地面。

锻炼腹肌上部的方法 如何锻炼腹肌上部

1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群。

2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌。

6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

如何锻炼做俯卧撑时用到的肌肉

俯卧撑主要锻炼手臂三头肌和胸肌，也能锻炼到背肌。另外腹部、腿部的肌肉都有牵涉到。

锻炼做俯卧撑时用到的肌肉最简单的方法就是做俯卧撑。如果觉得俯卧撑难度低也可以改变做法，增加难度。上斜俯卧撑：可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平更能锻炼肌肉。标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。

另外还有侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑指一只手答在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式是单手俯卧撑。随着力量的提高逐渐加高难度。

如何锻炼平衡性和协调性

运动的项目可以比较丰富，不用做过多剧烈的运动就可以，只要能培养保持随时运动的习惯即可。但一般可以选择最简单的方式就是跳绳，可以增强脚步和手部动作的协调，还可以增进运动的平衡，最好还是用左右脚轮流跳的交叉步，平时还可以通过练习类似的垫步来灵活步伐，协调和手上动作的配合。平衡性、协调性是在大量运动中积累的肌肉记忆，通过平时的运动惯性，习惯而表达出来的一种自然协调和自如发挥能力，运动带着目的性，学会思考自己运动中的每个细节，了解自己身体，坚持的运动就是最好的练习。虽然有些人天生较为灵敏，平衡协调优秀，但是通过长期的理解锻炼，也是可以达到那种效果的，关键在于懂得通过任何运动去让左右协调，并进行动作的交流，在运动的交替过程中磨合自身体内的默契。

如何锻炼人鱼线

锻炼人鱼线的方法：

准备1块瑜伽垫或1块大而干净的毛巾。平躺于地面，收紧腹部，两手向头顶方向伸直并平放。手脚同时抬离地面并往上延伸，带动头和肩膀离开地面，两手碰触小腿并停留5秒。回到步骤1的状态，再把两脚向空中延伸并微弯，左手往上举，右手往左小腿外侧伸直，换另一边做同样的动作，左右各做1次为1个回合，最多可做15个回合。平躺于地面，两手手掌打开放于臀部的两侧，用大腿夹紧1瓶水瓶里装约500ml水，再把两脚屈膝成90度，吸气停留5秒。保持上半身不动，收紧腹部，两腿向左斜倾斜45度，再慢慢回到中间