仰卧起坐怎样做才是对的

仰卧起坐怎样做才是对的

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

3、速度

体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5/组，之后每次练习多加一次，当加到15/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。

炒煎饼怎样做

把油烧成七成热时，往锅中倒入香肠和洋葱。把撕成小片的煎饼放在冷水里浸泡，几秒种即可。把浸泡好的煎饼倒入锅内，快速翻炒，粘锅的时候往锅中加入适量清水。倒入胡萝卜和蒜苔，翻炒之后即可完成。

驴肉馅怎样做更鲜美

1、驴肉洗净去筋膜，切小块剁肉馅儿。

2、肉馅剁好了，呈现肉糜状态。

3、把料水配料放入锅中，加两碗水煮开，捞出配料，把熬好的料水晾凉备用。

4、在肉馅里加入调料（白胡椒粉+十三香、生抽+蚝油+酱香酱油+蚝油+白糖+姜粉+食盐），朝一个方向搅拌均匀。分次加入晾凉的料水，继续搅拌直稀薄状态，再加入香油和花生油搅拌，静置两个小时以上备用。

5、鲜美多汁的驴肉馅就做好了。

怎样做剁椒鱼头

1、鱼头洗干净，从背部剁开，冲洗干净。

2、将鱼头摆入盘中，撒上少许盐，里外涂抹均匀，淋入少许生抽和料酒，腌制十分钟，以便入味。

3、腌制鱼头的时候，将葱姜蒜都切成末，剁辣椒准备好。

4、锅里放油，烧至微热后将姜蒜末倒入锅中，煸炒出香味。

5、倒入剁辣椒一起炒香。

6、将炒好的姜蒜末剁椒都均匀地铺在鱼头上，淋入少许料酒。

7、待蒸锅上汽后，将鱼头放入锅中蒸10分钟左右即可，（根据鱼头的大小，适当增减时间，一般小个点的蒸10分钟，大个点的蒸15分钟左右）。

8、确认鱼头熟透了，撒上葱花，浇上热油炝葱花，一道美味的剁椒鱼头就上桌了，没有油烟，轻松简单又好吃，夏天吃特别开胃。